太长不看

高压锅中枢上风是“快”和“水少”，因裁汰了加热本事且减少了水溶性流失，总体养分保留率可以优于凡俗长本事炖煮。

绝配食材

豆类/粗粮：大大省时，且能高效芜杂“抗养分因子”，让卵白质更好消化，不易胀气。

豆类/粗粮：大大省时，且能高效芜杂“抗养分因子”，让卵白质更好消化，不易胀气。

米饭：短时高压能促进“抗性淀粉”生成，作念出的米饭GI值比电饭煲更低。

米饭：短时高压能促进“抗性淀粉”生成，作念出的米饭GI值比电饭煲更低。

香菇：高压能显耀增多香菇的风姿物资和鲜味氨基酸占比，比炖煮更香。

香菇：高压能显耀增多香菇的风姿物资和鲜味氨基酸占比，比炖煮更香。

一种情况别用

高温高压对铁元素芜杂较大。如果是为了“补铁”吃红肉或猪肝，请灭绝高压锅。

高温高压对铁元素芜杂较大。如果是为了“补铁”吃红肉或猪肝，请灭绝高压锅。

张开剩余90%

蔬菜若何作念

胡萝卜、土豆、西蓝花等“结实”的蔬菜用高压锅，维C和抗癌活性要素保留好。但切记肉炖软后再放菜，幸免蔬菜烹饪过久。

胡萝卜、土豆、西蓝花等“结实”的蔬菜用高压锅，维C和抗癌活性要素保留好。但切记肉炖软后再放菜，幸免蔬菜烹饪过久。

选购指南

文中临了附电压力锅选购指南~

文中临了附电压力锅选购指南~

上了一天班拖着困顿的身躯回到家，作念饭成了最让东说念主纠结的事：点外卖怕不健康，我方煮又嫌太隔断。尤其是念念吃点软烂入味的炖肉、杂粮粥，动辄就要炖上一两个小时，等煮好了黄花菜皆凉了。

有个简便的解决形态——压力锅？

但一提到“压力锅”，不少东说念主脑海里坐窝败真切童年暗影：灶台上嘶嘶作响的恐怖杂音、如果不小心还会“炸厨房”的危急外传……

其实这也曾翻篇，当今的电压力锅毋庸看火、自动泄压，进化成了安全又智能的“懒东说念主之光”。

更紧要的是——这种看起来简便猛烈的烹饪形态，果然比你念念象中更能锁住养分！

高压锅的中枢妙技是什么？

高压锅的中枢妙技，等于通过密闭加压，来提高水的沸点。常压煮沸时，水停留在100℃，而高压锅可以把温度提高到101-125℃。

用时短

温度高，用时就短。尤其关于那些卓著难煮烂的食物，用高压锅能大大裁汰烹饪本事。此外，裁汰高温加热的时长，频频也有助于减少部分热敏性养分素的流失。

用水少

由于是密闭环境，高压锅还有个克己是用水少。

用一大锅水鼎沸着煮食物时，会不断有许多水斗殴食物，带走水溶性要素。但高压锅仅需一丝水、密闭加热，就减少了水溶耗损。

高压锅VS凡俗煮

有哪些变化

用高压锅烹饪食材，和凡俗煮熟，对一些养分要素的影响是有分散的。

大米

从咱们练习的大米提及，计议发现，高压锅作念熟的大米中无论是卵白质、膳食纤维、总矿物资照旧多酚含量，皆比传统电饭煲烹饪要高[1]。

这是因为，高压烹饪短时高效，作念熟的米粒细胞壁软化但未突破，也就减少了许多养分要素从细胞里“泄露”出去，斥责了流失。

* 但要小心，这个论断的前提是用高压锅烹饪的本事短于凡俗电饭煲，如果用时研究，就不栽种了（那样的话长本事高压出的米粒也会过于软烂）

此外，计议还发现，高压烹饪能促进抗性淀粉酿成。具体来说是高压高温使淀粉颗粒充分糊化后快速冷却，促进淀粉复活，从而斥责消化速度。比如泰国糙米经高压锅烹饪后血糖指数（GI）是58，而电饭煲烹饪是65 [1]。

*不外小心这只适用于直链淀粉丰富的米，像糯米那样尽是支链淀粉的米就无效了

豆类和粗粮

尤其关于豆类，高压锅简直很有效。毕竟一般地煮熟把豆子至少也得花半小时，而高压锅8-15分钟即可惩处，还热诚更鲜亮、质量更厚味[2]。

不仅快，高压锅烹饪的豆子卵白质保留率和消化率（体外测定）皆比一般煮熟时高[2]。

豆类和粗粮还有一个问题，等于含有一些抗养分要素。这些要素不仅影响消化、禁绝矿物资继承，还有可能引起胃肠不适，亦然许多东说念主吃了以后不欢娱的原因。

而计议自满，比较于一般炖煮，高压锅能更好地芜杂植酸、单宁、皂甙、胰卵白酶遏制剂这些抗养分因素[3]。这关于消化弱的东说念主群来说是个很大的优点。

此外，还有计议发现，高压锅烹饪的豆子比较凡俗锅，锌的保留率更高（高压锅92% VS 凡俗锅86%）[4]。

香菇

如果你可爱用高压锅炖鸡时加点香菇，恭喜你，压出来的香菇可能比一般炖出来更鲜香！

计议自满，比较于一般蒸煮和微波炉烹饪，高压锅烹饪显耀增多了香菇香味物资的种类和含量，还提高了鲜味和甜味氨基酸比例，开云app下载斥责了苦味氨基酸比例[5]，作念出来的香菇味说念配合、鲜香扑鼻~

何况，高压锅烹饪的香菇膳食纤维、矿物资和抗氧化要素的保留率也优于煮沸和油炸[5]。

蔬菜

只消部分蔬菜适应用高压锅，比如胡萝卜、西蓝花、土豆这么“结实”的蔬菜。

由于烹饪本事比较于凡俗煮沸要短，高压锅烹饪的蔬菜维生素C和β-胡萝卜素保留恶果更好[6-7]，酚类物资保留也要优于水煮[8]。

十字花科蔬菜（包括西蓝花）很卓著的一丝是含有硫代葡萄糖苷类物资，这类物资可以说明出一些具有抗癌活性的要素。而计议发现，高压锅烹饪7分钟，比较于煮沸15分钟而言，挣扎癌活性的要素保留恶果大幅进步[9]。

不外，这些蔬菜冷落和肉类（或其他更耗时的食材）分两次放入，比如肉也曾作念了10-15分钟后再放，如果和肉一齐放进去，烹饪本事过长，养分耗损就会增多。

而如果是叶菜虽然的确没必要用高压锅烹饪，会变得过于软烂、失去灵魂。

作念汤

当咱们用高压锅烹饪固体食材时，达到软硬已矣的质量就行了，会比一般炖煮快许多，不少养分要素的保留率也更高。

但也有一种用高压锅长本事烹饪的情况，那等于炖汤，这种情况可以压1小时以上。

比较于常压炖汤，高压下长本事炖出的鸡汤、鱼汤，插足汤内部的卵白质、钙、脂肪等皆会明显高于常压[10]。

然而汤里的嘌呤倒是比常压少，可能跟高温下嘌呤说明更多干系[11]。

* 不外，就算嘌呤略少些，也不是莫得，不代表痛风患者可以随意喝；何况这类浓缩着脂肪的汤我也一直疏稠密众少喝。

对铁不友好

高压锅烹饪也有一个污点——对铁的芜杂较大。

举例计议自满，烹饪豆类时，高压锅烹饪后铁的耗损大于凡俗水煮[4]。

植物中吵嘴血红素铁，关于肉里的血红素铁，高压锅雷同也有一定的芜杂恶果。

建模+实测辘集的计议模拟了家庭烹饪要求，发现：高压烹饪（温度＞115℃）1小时，牛肉中的血红素铁耗损可达76%，比95℃炖煮5小时耗损还多（47%）。（这个计议中取舍的烹饪时长不见得合适你的情况，但人人可以望望端正）

在烹饪流程中，肉的中心温度迟缓升高到80℃的流程中，铁主要跟着汁液流失；跨越80℃后，主如若热说明，高温让血红素铁均说明，迟缓转为非血红素铁或游离铁。高压锅里温度高于凡俗炖煮，就算本事短，铁耗损也可能跨越一般炖煮。

是以如果你吃红肉、海鲜、血豆腐之类的念念达到补铁的决议，那不推采取高压锅烹饪。

*顺带一提，烤肉、炸肉时温度也很高，但温度传导慢，肉外层很热但中心温度反而升倨傲，再加上周围莫得那么多水去带走肉汁，烹饪中的铁耗损要比炖煮和高压锅烹饪少[12]。

高压锅危急、难操作？

也曾翻篇了

尽管高压锅省时又优秀，但忖度不少东说念主（尤其是上了点年事的）念念起高压锅生怕怕的。因为传统高压锅简直很危急……

传统压力锅

传统压力锅得依赖灶台明火加热，有许多隐患：如过压爆炸、烫伤、阀门堵塞或手动泄压失当导致蒸汽喷射。

如果锅里装得太多，或阀门故障，也可能激发事故。

光是手动调换火力、监听阀门啸叫、通过冷水或当然冷却泄压这些，对作念饭小白极其不友好。

电压力锅

好在当今有了电压力锅，这些问题获取很好地解决。

电压力锅我方有压力监控传感器，压力太高会自动断电、自动泄压，毋庸我方七手八脚开阀门了。

电压力锅还稀奇字面板和针对各式食材设定好的法子，毋庸再我方念念着火候、本事，只消按好对应的键，背面就毋庸管了。

具体选购时，可以小心以下几点：

盖子旋式VS夹式

旋式等于通过旋转卡扣来密封，深入会有掉漆的问题，何况清洁时要卓著小心缺点别残留。

夹式等于凯旋夹钳式锁定，相对问题少点，但一般价钱贵些。

容量

家庭主流取舍一般是5L，如果家里5个东说念主以上那可以选8L+。

材料

内胆像是304不锈钢或陶晶复合皆是可以的，外壳耐高温合金或食等第塑料也皆可以。

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功能

关于作念饭小白，如果念念傻瓜式作念饭，可以选模式多一丝的，什么肉、菜、饭，炖、粥、汤皆有设定好的法子。快速加热、自动排气、自动测温、防溢防糊这些功能亦然加分项。

内胆

如果念念饭菜一锅出，还可以取舍有两个内胆的，同期烹饪且介意串味。

压力

70kpa刻下是商场主流、性价比较高的取舍，家常一般也够用了。

如果追求更快或更软烂，也可以选90kpa以上的（有的能达到110kpa），相应地价钱也会高些。

你有莫得效过电压力锅？来驳斥区共享一下使用感受吧~

参考文件

[1] Sekarmuti A， Rimbawan R， Nasution Z. Effects of Cooking Techniques on the Nutritional Profile， Glycemic Index， and Sensory Evaluation of Rice: A Systematic Review. Prev Nutr Food Sci. 2025 Oct 31;30(5):419-432.

[2] Amarakoon， Ranjani. “THE EFFECT OF COOKING ON NUTRITIVE QUALITY OF SELECTED LEGUMES.” (2009).

[3]王蓉，范志红，史海燕.压力烹饪对四种谷物抗养分因子保存率的影响[J].食物工业科技，2015，36(15):342-346.

[4] Gandemer， G. ， Scislowski， V. ， Portanguen， S. and Kondjoyan， A. (2020) The Impact of Cooking of Beef on the Supply of Heme and Non-Heme Iron for Humans. Food and Nutrition Sciences， 11， 629-648.

[5] Zhou X， Guan Q， Wang Y， Lin D， Du B. Effect of Different Cooking Methods on Nutrients， Antioxidant Activities and Flavors of Three Varieties of Lentinus edodes. Foods. 2022 Sep 5;11(17):2713.

[6] Deol JK， Bains K. Effect of household cooking methods on nutritional and anti nutritional factors in green cowpea (Vigna unguiculata) pods. J Food Sci Technol. 2010 Oct;47(5):579-81.

[7] Yadav SK， Sehgal S. Effect of home processing on ascorbic acid and beta-carotene content of spinach (Spinacia oleracia) and amaranth (Amaranthus tricolor) leaves. Plant Foods Hum Nutr. 1995 Feb;47(2):125-31.

[8] NATELLA， F.， BELELLI， F.， RAMBERTI， A. and SCACCINI， C. (2010)， MICROWAVE AND TRADITIONAL COOKING METHODS: EFFECT OF COOKING ON ANTIOXIDANT CAPACITY AND PHENOLIC COMPOUNDS CONTENT OF SEVEN VEGETABLES. Journal of Food Biochemistry， 34: 796-810.

[9] Vieites-Outes， C.， López-Hernández， J.， & Lage-Yusty， M. A. (2016). Modification of glucosinolates in turnip greens (Brassica rapa subsp. rapa L.) subjected to culinary heat processes. CyTA - Journal of Food， 14(4)， 536–540.

[10]吕广英，丁玉琴，孔进喜，等.加工形态对鱼骨汤养分和风姿的影响[J].华中农业大学学报，2013，32(02):123-127.

[11]杜华英，叶慧，高国清，等.不同熬制递次对鸡汤品性的影响[J].肉类计议，2013，27(07):26-29.

剪辑：小荟

发布于：北京市